在日常的饮食中，蔬菜和水果都是含有叶酸的，但如果不是特殊情况，比如说要备孕等，那平时饮食均衡的话，摄入量是足够的，千万不要盲目的过量摄入。
叶酸含量比较高的食物，应该是芦荟、燕麦、西兰花、胡萝卜以及奇异果 了。
一般来说，瓜果蔬菜以及一些动物的肝脏都是叶酸含量很高的一些食物，除了上述所说的，其他还有，橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、梨、胡桃、苹果、莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、南瓜、蘑菇、黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子、动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄、全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
含叶酸高的食物一共有五类：
第一类：蔬菜类的食物，比如油菜、菠菜、小白菜、青菜。
第二类：水果，比如石榴、桃子、柠檬、山楂、苹果，这样的食材当中含有的叶酸量也比较丰富。
第三类：坚果类的食物，比如榛子、核桃、葵花子。
第四类：动物的内脏，比如经常吃到的猪肝、鸡肝和羊肝。
第五类：谷物当中的粗粮，比如大麦、燕麦、玉米、小米，在它们的胚芽当中含有的叶酸也比较丰富。
由于叶酸本身易因烹煮或存放方式而耗损流失的特性，所以，食物中叶酸的含量也较难有百分百的定论，只能有个概括的数字，不能代表真正的吸收量。以下整理出8种已知叶酸含量较高的天然食材。
叶酸含量：85~120微克/100克。 芦荟可以说是绿色蔬菜中含量最高的一种，但由于芦荟老化程度差异较大，废弃率也高低不一，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调，保持其营养价值。
叶酸含量：120微克/100克。 西兰花的热量极低，本身即是许多女性的最爱，而对怀孕的妇女来说，不仅含有高量的叶酸，其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰，是孕期食材的最佳选择。
叶酸含量：80微克/100克。 内脏类可以说是所以荤食类含有叶酸最高的种类，唯有胆固醇偏高，具有心血管疾病的女性，需要特别留意摄取。
叶酸含量：121微克/100克。 鸡蛋内的叶酸主要存于蛋黄中，由于平时忌讳食用，且其胆固醇含量较高，仅建议将其叶酸含量算入额外补充的范围内，不宜以食用蛋黄作为摄取叶酸的单一来源。
叶酸含量：67微克/100克。 胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性，可说是女性的饮食美容圣品；此外，其叶酸的含量也十分丰富，建议可将之洗净后，直接搅打成果汁食用，会是最直接摄取多量叶酸的方式。
叶酸含量：30微克/100克。 奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类，其丰富的维生素C也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。
叶酸含量：190微克/100克。 燕麦是营养成分相当高的全谷类食品，含有丰富的B族维生素，一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用，都是不错的摄取方式。
叶酸含量：20微克/100毫升。 牛奶不仅含有高量的钙质，叶酸也是其中重要的营养成分，一般每日都需摄取240毫升的牛奶，才足以应付一天所需。
叶酸高的食物有猕猴桃、柠檬、草莓、菠萝等。在备孕过程和怀孕初期，可以口服叶酸，预防胎儿畸形率，可以多吃营养均衡、肉类搭配、高蛋白纤维食物，还可以适当吃鸡肉、牛肉、羊肉、猪肝等。不要过度劳累，不要过度劳累。
食物中有很多富含叶酸的食物。水果类的猕猴桃、柠檬、草莓、雪梨等。肉类食品有鸡肉、牛肉、羊肉、猪肝等。坚果植物也含有叶酸(如腰果、松子、核桃等)。可以在怀孕准备前3个月预防胎儿神经管畸形。怀孕3个月前也可以服用叶酸预防胎儿神经管畸形。叶酸是胎儿发育不可缺少的营养素，怀孕期间要适当补充叶酸和多种微量元素，坚持多种饮食习惯原则，避免怀孕期间贫血发生，尽量选择补充气血的食物，适当补充矿物质，促进胎儿健康发育，怀孕期间补充叶酸是必不可少的。
含有叶酸的食物有菠菜、番茄、胡萝卜、龙须菜、油菜、白菜、扁豆、蘑菇等绿色蔬菜。还有橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃等新鲜水果。还有猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等动物和鸡蛋。大豆和坚果中也含有丰富的叶酸。叶酸可以从准备怀孕到怀孕前3个月服用。叶酸是整个怀孕所需的比较重要的维生素，除了补充药物外，还可以从一些食物中获得。要多吃新鲜水果和蔬菜，如青椒、西兰花、油菜等，有效地补充和预防叶酸缺乏，预防胎儿畸形。
怀孕准备期间吃叶酸片可以在正规工厂生产。而且医院有免费发放，所以可以免费领取。叶酸剂有大量的剂量和少量的剂量，可以在医生的指导下定量服用。准备怀孕的叶酸只要在正规工厂生产或医院拥有，就可以补充怀孕前的叶酸，怀孕中期可以补充铁质叶酸，不仅可以预防胎儿畸形，还可以预防贫血，每天都可以多吃含有叶酸的食物。西兰花、油菜等。
1、蔬菜：莴苣、菠菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
推荐食谱：蒜蓉油菜
用大蒜爆锅，食用油可多放，放少了菜太清淡；油菜洗净整棵或简单分棵扔进锅，翻炒；大蒜切片或者切成沫。七八瓣即可，放进锅里一起翻炒；放盐，出锅。
2、水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等，其中猕猴桃中含有高达8%的叶酸，有“天然叶酸大户”之称。
推荐食谱：香蕉薯泥
准备适量的香蕉马铃薯、草莓和蜂蜜。先将香蕉去皮、捣碎；马铃薯洗净、去皮，放入锅中蒸熟后，压成泥，放凉；然后把将香蕉泥、马铃薯泥混合，拌上草莓，蜂蜜即可。
3、动物：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。
4、豆类、坚果类：黄豆、豆制品、核桃（包括核桃油）、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5、谷物类：全麦面粉、燕麦、糙米等。
推荐食谱：燕麦粥
燕麦直接泡成粥或将之混入米饭中食用。
叶酸食补需要注意事项：
叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，因此想要从食物中获取叶酸并不容易，日常做菜时，需要注意以下事项：
1、不宜久放：蔬菜贮藏2-3天后叶酸损失50%-70%；
2、烹饪时间不宜过长：如煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%-95%；
3、尽量吃新鲜蔬菜：盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。
天然的叶酸非常不稳定，能被人体吸收的量非常少，在烹饪的过程中还会损耗一些，因此，孕前3个月-孕后3个月还需额外补充叶酸片。
富含叶酸的食物有：
蔬菜类
新鲜的菠菜、西兰花、胡萝卜、花椰菜、莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
水果类
新鲜的苹果、香蕉、芒果、木瓜、猕猴桃、橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。
3动物类
动物肝脏、肾脏、鸡肉、牛肉、羊肉等。
豆类、坚果类
黄豆、豆制品、核桃、腰果、杏仁松子等。
扩展资料：
叶酸的重要性：
叶酸（folic acid）也叫维生素B9，是一种水溶性维生素。
叶酸（folic acid）维生素B复合体之一，相当于蝶酰谷氨酸（pteroylglutamic acid，PGA），是米切尔（H．K．Mitchell，1941）从菠菜叶中提取纯化的，故而命名为叶酸。有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其重要。
叶酸是水溶性的维生素，一般超出成人最低需要量20倍之内也不会引起中毒。但凡超出的叶酸的量均从尿中排出。
参考资料来源：百度百科-叶酸
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